フレイル予防について

知っておきたい！フレイルやオーラルフレイルとは？

健康寿命とは

健康寿命とは介護を受けたり病気で寝たきりにならず、自立して健康に生活できる年齢のことです。津市の健康寿命は令和5年度男性78.4歳、女性81.4歳で、津市の平均寿命と健康寿命の差は、男性2.8年、女性6.6年です。

フレイル（虚弱）とは

加齢とともに筋力が弱り、運動機能や認知機能などが低下し、日常生活に困難が生じて介護が必要な状態となる過程、「健康」と「要介護状態」の中間にある状態のことをフレイル（虚弱）といいます。

フレイル（虚弱）は適切な手立てや予防により、健康な状態に戻る可能性が高いといわれています。老いの坂道を「年のせい」、「仕方ない」とあきらめるのではなく、フレイルに早く気づいて積極的に手立てをとり、坂道をなだらかにして健康に暮らしましょう。

フレイルを予防することが、住み慣れたまちや自宅で楽しく暮らし続けることにつながります。その為には平均寿命と健康寿命の開きをできるだけ短くすることが重要です。健康寿命を延ばして、元気で長生きしたいですね！

オーラルフレイルとは

お口に関係するさまざまな機能のささいな衰えや食の偏りなどを含んだ「お口の中の虚弱」をオーラルフレイルといいます。例えばオーラルフレイルの兆候として、むせや食べこぼし、滑舌の低下、固い食品の食べづらさなどが挙げられます。お口の機能低下は食べる機能の低下、心身の機能の低下へとつながるので、ささいな衰えを積み重ねないようにする必要があります。

フレイルの兆候

• 体重が減ってきた
• むせたり、噛めない食品が増えて食事が進まない
• 滑舌が悪くなって、食べこぼしが増えてきた
• ペットボトルがあけにくくなってきた
• 歩くのが遅くなってきた
• 趣味が楽しめなくなってきた
• 最近、外出するのが億劫になってきた

気になる項目がある方はさっそくフレイルチェックをしてみましょう！

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フレイルチェックをしてみよう！

指輪っかテスト

フレイルに関する質問票

あなたの健康状態で当てはまるものに丸を付けてください。

15項目のうち、点数が多いほど健康な状態です。

フレイルに関する質問票

質問	回答
（1）あなたの現在の健康状態はいかかですか	よい(1点)　まあよい(1点)　ふつう(1点)　あまりよくない(0点)　よくない(0点)
（2）毎日の生活に満足していますか	満足(1点)　やや満足(1点)　やや不満(0点)　不満(0点)
（3）1日3食きちんと食べていますか	はい(1点)　いいえ(0点)
（4）半年前に比べて固いもの（さきいか、たくあんなど）が食べにくくなりましたか	はい(0点)　いいえ(1点)
（5）お茶や汁物等でむせることがありますか	はい(0点)　いいえ(1点)
（6）6か月で2～3Kg以上の体重減少がありましたか	はい(0点)　いいえ(1点)
（7）以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか	はい(0点)　いいえ(1点)
（8）この1年間で転んだことがありますか	はい(0点)　いいえ(1点)
（9）ウォーキング等の運動を週に1回以上していますか	はい(1点)　いいえ(0点)
（10）周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われていますか	はい(0点)　いいえ(1点)
（11）今日が何月何日かわからない時がありますか	はい(0点)　いいえ(1点)
（12）あなたはたばこを吸いますか	吸っている(0点)　吸っていない(1点)　やめた(1点)
（13）週に1回以上は外出していますか	はい(1点)　いいえ(0点)
（14）ふだんから家族や友人と付き合いがありますか	はい(1点)　いいえ(0点)
（15）体調が悪いときに、身近に相談できる人がいますか	はい(1点)　いいえ(0点)

　参考：厚生労働省「後期高齢者の質問票」

 

• フレイルに関する質問票 （PDF 71.1KB）

オーラルフレイルに関する質問票

あなたの口腔の状態で当てはまるものに丸を付けてください。

5つの項目のうち、2点以上でオーラルフレイルです。

OF-5チェックリスト

質問	回答
（1）自身の歯は、何本ありますか 　（差し歯や金属をかぶせた歯は、自分の歯として数えます。インプラントは、自分の歯として数えません。）	0～19本(1点)　20本以上(0点)
（2）半年前と比べて固いものが食べにくくなりましたか	はい(1点)　いいえ(0点)
（3）お茶や汁物等でむせることがありま	はい(1点)　いいえ(0点)
（4）口の渇きが気になりますか	はい(1点)　いいえ(0点)
（5）普段の会話で、言葉をはっきりと発音できないことがありますか	はい(1点)　いいえ(0点)

　参考：オーラルフレイル　3学会^※合同ステートメント

（※3学会とは、一般社団法人日本老年医学会、一般社団法人日本老年歯科医学会、一般社団法人日本サルコペニア・フレイル学会のこと）

 

歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使って堅い物をしっかり食べることができるよう治療することが大切です。

かかりつけ歯科医に定期的に通い、ずっと笑顔で“健康長寿を”目指しましょう！

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フレイルを予防しよう

フレイルを予防・改善し健康長寿を実現するために、大切な3つの柱があります。それは、「栄養（お口の健康含む）」、「運動」、「社会参加（活発な生活）」の3つです。これら3つの柱はそれぞれが深く影響しているため、バランスよく日常生活に組み込んでいきましょう。

栄養（お口の健康を含む）

低栄養とは、食事摂取量の不足により栄養バランスが崩れ、体重が減少し筋力の低下につながる状態のことをいいます。

サルコペニアとは筋肉量が減少し、歩行速度が低下しているような状態を指します。このサルコペニアを出発点としてフレイルサイクルを説明すると、加齢で病気や筋肉量が低下しサルコペニアを起こすと身体の機能が低下します。全体の活動量が減少するとエネルギー消費量が減り、動かないため食欲もなくなります。

食欲低下を起こすと慢性的に栄養不足の状態になります。慢性的な低栄養の状態は、サルコペニアを進行させ、筋力低下がさらに進むという悪循環へ陥ります。

この状態が続くと、日常生活を送る上で誰かの支援が必要になり、さらに悪化すると介護が必要になったり持病が悪化したりと、望む暮らしができなくなってしまいます。

 

BMIを計算してみましょう

BMIとは、身長と体重から算出される人の体格指数です。

フレイルの予防及び生活習慣病の発症予防の観点から、年齢により目標とするBMIの範囲があります。

※（例）体重60kg、身長165cmの人の場合　60kg÷1.65m÷1.65m＝22.0

年齢（歳）	目標とするBMI
50～64	20.0～24.9
65～74	21.5～24.9
75以上	21.5～24.9

出典：日本人の食事摂取基準2020年版より引用改変

毎日の生活記録シートを活用し、自分自身の体調や体重、血圧を記録してみましょう。

• 毎日の生活記録シート （PDF 1.1MB）

1日3食バランスよく食べましょう

必要な栄養素をまんべんなくとるためには、多様な食品や料理を食べることが重要です。

主食、主菜、副菜のそろった献立を食事の基本にすると、栄養バランスも偏りにくくなり、必要な栄養素をとりやすくなります。

ポイント

1. 毎食、主食・主菜・副菜をそろえましょう
2. たんぱく質をしっかりとるように意識しましょう
3. 間食に、豆乳や牛乳、チーズやヨーグルト、果物をとり入れてみましょう
4. レトルト食品や缶詰、宅配弁当も上手に活用しましょう

注意　腎臓病等でたんぱく質等の制限がある人は、医師と相談の上摂取しましょう。

食べたものチェックシートを活用し、食生活を振り返ってみましょう。

• 食べたものチェックシート （PDF 1.3MB）
• 厚生労働省作成パンフレット「食べて元気にフレイル予防」 （PDF 1.3MB）

レシピは以下をご参考ください。

• 「たべっこ」朝ごはんチョイ足しレシピ～フレイル予防編～
• 津市の食生活改善推進員のおすすめレシピ （PDF 207.3KB）

食生活改善推進員の活動は、以下のリンクをご覧ください。

• 食生活改善推進員の活動

減塩を心掛けましょう

塩分を多くとり過ぎると、高血圧症、脳卒中、心臓病、腎臓病などにかかりやすくなります。

ポイント

1. かつお節、昆布、干しシイタケなどだしをきかせましょう
2. みそ汁は、薄味でも美味しく食べられるよう、野菜や油揚げ、海藻類など、だしになる具材を多くしてみましょう
3. 麺類の汁は残すようにしましょう
4. 香辛料や薬味、油をうまく利用しましょう

水分摂取量をチェックしましょう

高齢者は、身体の水分量の減少やのどが渇いたと感じる力の低下などから、脱水を起こしやすいといわれています。脱水予防のために、普段からこまめな水分摂取に努めましょう。

ポイント

1日の摂取目安量は、コップ1杯（約180ミリリットル）のお茶やお水を8杯分です。（参考：起床時、朝食時、午前、昼食時、午後、夕食時、入浴後、就寝前など）

注意：心臓や腎臓の病気を持っている場合、医師から水分制限の指示が出ている場合があります。そのような場合は、水分摂取について医師と相談の上摂取しましょう。

お口が元気になるために　その1

歯みがきを1日2回以上して口をきれいにしましょう

口の中は細菌だらけです！不潔な状態が続くと、歯周病菌で歯を失ったり、誤嚥性肺炎や血管障害、糖尿病、心疾患など全身の病気の原因になることがあります。

特に誤嚥性肺炎は雑菌を含んだ食べ物やだ液や痰が肺に入ることでおこる肺炎で、高齢者の死因としても割合が多く、特に注意が必要です。

ポイント

1. 歯ブラシの毛先をきちんと当ててみがく
2. 軽い力でみがく
3. 小刻みに動かしてみがく

お口が元気になるために　その2

お口の体操を1日2回して口をよく動かしましょう

口やのどにはたくさんの筋肉があります。食べたり、笑ったり、話したり、全て筋肉を使います。筋肉が衰えてくると、むせたり、だ液が減ったり、今まで食べられたものが食べにくくなったりします。

お口の体操

準備体操

1. 鼻から息を大きく吸い込み、口をすぼめて長くゆっくり吐く
2. 首を左右に傾ける
3. 左右横を向く、上下に動かす

顔面体操

ゆっくり大きな声を出して言ってみましょう！

1. 「あー」と声を出す
2. 「い」と口を横に引く
3. 「う」と唇を突き出す
4. 「え」と口を開ける
5. 「お」と口を立てに開く
6. 「ぷー」と頬をふくらます

舌のストレッチ

舌の動きがスムーズになると、食べ物を噛んだり飲み込んだりする動きはもちろん、発音もはっきりし、だ液もよく出ます。

1. 口を開けたまま舌を「べー」と出す
2. 口を大きく開けて舌を上あごにつける
3. 口を開けたまま舌を左右に出す
4. 口を開けて舌先で唇をなめる

だ液を増やす「だ液腺マッサージ」

だ液は、食べ物を飲み込む手助けをはじめ、消化作用、口の中の自浄作用、殺菌作用、粘膜の保護、味わうことを助けるなど、大切な働きを持っています。

1. 人差し指から小指までの4本の指を頬にあて、上の奥歯のあたりを後ろから前へ向かって回す（10回）
2. 親指をあごの骨の内側のやわらかい部分にあて、耳の下からあごの下まで5か所ぐらいを順番に押す（各5回ずつ）
3. 両手の親指をそろえ、あごの真下から手をつきあげるようにゆっくりグーっと押す（10回）

参考：公益財団法人8020推進財団「はじめよう口腔ケア」

運動

歩く速度が以前より遅くなり、足腰が弱って日常生活に支障が出ている場合は、フレイルの可能性があります。筋力が低下すると、転倒や骨折の危険性が高まります。また、家事や畑仕事などもおすすめです。

ポイント

姿勢を意識して、まず10分ほどウオーキングしてみましょう。
慣れてきたら、いつもより速く歩くと効果が上がります。

次のことも意識して、さらに効果を上げましょう

• 姿勢を伸ばす
• 目線は真っすぐ前を見る
• かかとから足をつき、つま先で地面を蹴る
• 歩幅を少し広げる

手軽に健康づくりができる市内の散歩コースとして、「津市ちょい歩きマップ」を作成しています。詳細は以下のリンクをご覧ください。

• ちょい歩きマップ（ウオーキングマップ）

おすすめの運動

転倒を防ぐには、ウォーキングに加えて下半身を鍛えることが大切です。

簡単な筋力トレーニングで筋力向上を目指しましょう。

• やってみよう！頭と体の体操（YouTube）（外部リンク）

リーフレットのダウンロードもできます。

• やってみよう！頭と体の体操 （PDF 1.5MB）

リーフレット

ストレッチなどを紹介したリーフットを作成しましたのでご活用ください。

• 下半身ストレッチリーフレット （PDF 533.7KB）
• 上半身ストレッチリーフレット （PDF 569.0KB）
• 椅子下半身ストレッチリーフレット （PDF 549.4KB）
• 椅子上半身ストレッチリーフレット （PDF 483.1KB）
• 床トレーニングリーフレット （PDF 563.2KB）
• 椅子トレーニングリーフレット （PDF 506.8KB）
• 椅子タオルストレッチ （PDF 403.5KB）
• スロートレーニング1 （PDF 328.0KB）
• スロートレーニング2 （PDF 385.6KB）

社会参加

人との関わりを持つことや外出する等社会参加の機会が減ると、フレイルを招く原因にもなります。

人とつながることは、さまざまな不安やストレスを解消し、安心して暮らすための大切なポイントです。関わりをもつことで、体と頭を使うよい機会にもなります。

例えば…こんなことも社会参加のひとつです

• 手紙やメール、電話などを利用し、家族や友人とつながりましょう。
• 買い物や散歩など外出の際に、ちょっとした挨拶でご近所同士声をかけあいましょう。
• サロンなど地域の活動や趣味のサークル、ボランティア活動に参加しましょう。

できることからやってみましょう！

津市では、高齢者の皆さんがいつまでも住み慣れた地域で自立した生活を送れるよう、65歳以上の人を対象に介護予防教室などを行っています

介護予防教室などのご案内や、地域包括支援センターの連絡先は以下のリンクをご覧ください。

• 冊子「高齢者のみなさんの健康づくりを応援します！」

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ご活用ください（津市の事業紹介）

栄養パトロール

保健師や管理栄養士、歯科衛生士等が、地域で行われているサロンや集まりの場などへ出向き、生活習慣や食生活に関するチェックを行い、低栄養やフレイルのリスクが高い人に相談や支援を行っています。また、特定健康診査や後期高齢者健康診査を受診された後の支援も行っています。対象の人には個別通知が届き、参加申込後に保健師や管理栄養士、歯科衛生士が訪問や電話で相談や支援を行います。訪問時には、フレイルチェックも行います。対象となった人はフレイルのリスクが高めですので、栄養パトロールに参加していただき、できることから生活習慣の改善に取り組みましょう。

栄養パトロールについては以下の添付ファイルをご覧ください。

• 栄養パトロールのご案内 （PDF 504.7KB）

利用者の声

• 意識してタンパク質をとるようになり、疲れにくくなりました。
• 口の体操をするようになり、むせることが減りました。
• 手足の体操をするようになり、足の筋肉がついて動きやすくなりました。
• 体重が改善しました。

相談事業（予約制）

保健師および栄養士による健康相談・栄養相談

保健師や栄養士が、心身の健康に不安のある人を対象に、血圧測定、体重測定、体脂肪測定等を行い、生活習慣改善のための保健指導、栄養指導を実施します。
また、心身の健康や生活習慣病の予防や改善のための情報をお伝えし、問題解決ができる機会となるよう支援を行います。

相談事業の日程など、詳細は以下のリンクをご覧ください。

• 保健師および栄養士による健康相談・栄養相談

精神科医師または公認心理師によるこころの健康相談

こころの問題で悩んでいる人やその家族に対し、精神科医師または公認心理師による個別相談を行います。

相談事業の日程など、詳細は以下のリンクをご覧ください。

• 精神科医師・公認心理師によるこころの健康相談

後期高齢者健康診査

後期高齢者健康診査の実施期間・利用者負担額については以下のリンクをご覧ください。

• 後期高齢者医療制度とは

令和7年度　津市フレイル予防講演会を開催しました

「転ばぬ先のコミュニティ　～転倒・骨折を防いで健康寿命を延ばそう～」をテーマに講演会を開催しました。

このページに関する問い合わせ先一覧

担当	電話番号
保険医療助成課	059-229-3316
健康づくり課	059-229-3310
中央保健センター	059-229-3164
久居保健センター	059-255-8864
河芸保健センター	059-245-1212
芸濃保健センター	059-266-2520
美里保健センター	059-279-8128
安濃保健センター	059-268-5800
香良洲保健センター	059-292-4183
一志保健センター	059-295-0112
白山保健センター	059-262-7294
美杉保健センター	059-272-8089
地域包括ケア推進室	059-229-3294
介護保険課	059-229-3149

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